El sobrepeso se esconde en el picoteo entre horas.
Es probable que la mayoría de tus comidas y cenas sean bastante saludables. Puede que tengan carbohidratos (pan, pasta, patata, arroz) en exceso, porque nuestra pirámide nutricional induce a confusión en eso. Pero estoy segura de que pones más atención en lo que vas a comer cuando te sientas a la mesa, que cuando solo quieres “matar el gusanillo”.
No conozco a nadie que coma filete empanado con patatas fritas, y cene pizza; pero que para merendar elija manzana con coco deshidratado y un puñadito de nueces.
El picoteo necesita ser rápido y saciante. Que se pueda llevar, y no necesite una elaboración compleja. Es por ello que en muchos casos los productos envasados acaban pareciéndonos la mejor opción.
La fruta cumple con todos esos requisitos, y de hecho es uno de los snacks saludables más recomendados por los dietistas y nutricionistas.
Yo me uno a esta recomendación, pero con limitaciones (máximo 4 piezas al día), y combinadas con otros alimentos.
Si puedes, reajusta tu horario de comidas.
Otra cuestión que atañe directamente al picoteo es nuestro horario de comidas.
En España comemos y cenamos bastante tarde atendiendo más a una cuestión cultural, que a nuestro ritmo biológico.
¿No te ha pasado alguna vez que tienes muchísima hambre a las 12h – 13h pero es pronto para comer… y de nuevo vuelves a tenerla a las 19:30 – 20h, pero es pronto para cenar…?
Es ahí cuando suele aparecer el picoteo. Acabamos llevándonos algo a la boca cada 30 minutos hasta que llega la hora de cenar. Cuando ya es bastante probable que casi no tengas hambre.
El estómago acaba lleno de cosas que apenas nutren, y la cena para meter en un tuper y guardar. O peor aún, ingerida sin apetito sumando a nuestro cuerpo calorías extra que no necesita.
Al final, no cabe la menor duda de que lo más práctico es reajustar los horarios de comidas a los que el cuerpo nos pide.
Ya sé que esto no es posible en todos los casos, porque las jornadas laborales también están adaptadas a nuestros patrones culturales. Pero no quería dejar de hablar de ello para que no lo pierdas de vista, porque quizá sí puedas hacer algo al respecto y hasta ahora no te lo habías planteado.
Reglas de oro para picar sano en cualquier parte.
- Huye de los procesados.
Si tuviera que darte un solo consejo nutricional que tuviera el poder de transformar toda tu salud, sin duda sería éste. Eliminando los procesados de nuestra alimentación y sustituyéndolos por comida real nuestra salud mejora de manera sorprendente, y nuestro peso tiende a ajustarse de manera natural. Pero aclaremos estos conceptos para no dejar lugar a dudas:
- Productos procesados: son la mayoría de los que encontramos en los supermercados y que aparecen envasados en plásticos, latas o vidrio acompañados de una lista de ingredientes infinita. Por ejemplo: patatas chips, refrescos, chocolatinas, cereales de desayuno, salsas, precocinados, etc.
Como referencia, nos marcaremos evitar siempre alimentos que contengan más de 4 o 5 ingredientes en su lista.
- Comida real: parece una obviedad, pero no es más que el alimento en su estado natural, casi intacto. Hablo de: frutas, frutos secos, huevos, semillas, carne y pescado principalmente.
2. Mezcla hidratos de carbono con grasas.
Por ejemplo: un plátano y un puñado de nueces.
¿Por qué? Aunque las grasas que nos aportan las nueces son más saciantes que los azúcares que nos da el plátano, nuestro organismo percibe antes la presencia de azúcares que de grasas. Si los mezclamos, nos ayudamos del azúcar del plátano para decirle a nuestro cerebro “calma, que ya estamos comiendo” y de la saciedad de las grasas de las nueces para que nos sintamos llenos durante más tiempo.
3. Come proteínas.
Un huevo* cocido. Un poco de pavo.
Mejillones, berberechos, navajas, almejas,… todos al natural y sin salsas. Evita también las conservas elaboradas con aceite de girasol o con aceite de oliva que no sea virgen extra.
Mézclalos con alguna grasa para aumentar la sensación de saciedad. Un simple chorrito de aceite de oliva es más que suficiente.
El huevo en este caso es perfecto, porque contiene de manera natural grasas y proteínas. Algo muy práctico y que puede salvarte más de una merienda o media mañana es tener huevos cocidos siempre disponibles en el frigorífico, porque si tienes que esperar 20 minutos a que se hagan… es probable que acabes comiendo cualquier otra cosa.
4. Hidrátate bien.
Esto puede parecerte sorprendente, pero muchas personas confunden la sensación de sed con la de hambre. ¿Estás seguro de que esto no te pasa a ti?
La próxima vez que tengas hambre prueba a beber un poco de agua o tomar una infusión.
Dos opciones adaptadas a la estación del año son:
- Agua de coco en verano
- Caldo de verduras en invierno.
Además de hidratarnos, ambas nos aportan una gran cantidad de minerales. Nos sacian y nos ayudan a refrescar el cuerpo en verano, y entrar en calor en invierno.
Podría existir una quinta opción, para las personas que consumen lácteos: tomar entre horas un yogur natural (si es kéfir, mucho mejor) con un poco de fruta, un puñado de semillas o algunos frutos secos. Por supuesto, sin azúcar añadido, que para eso ya tenemos la fruta 😉
Si acabas de aterrizar en el mundo de la alimentación saludable, estas propuestas pueden parecerte un tanto peculiares. Pero lo cierto es que la mayoría de los productos que consumimos a diario son eso, productos. No alimentos.
En la medida en la que nos alejamos de los alimentos naturales nuestra salud se vulnera, porque nuestra biología aún no está preparada para ello. De momento, seguimos estando diseñados para comer alimentos vegetales y animales que provengan directamente de la naturaleza. Y a eso es casi a lo único que deberíamos atender.
Para acompañarte de manera más útil en este cambio que te propongo, te dejo con 10 buenas ideas que te permiten comenzar desde hoy mismo.
- Mandarina, huevo y nueces. Todo picado y mezclado.
- Batido de zanahoria, manzana, semillas de chía y zumo de limón.
- Yogur con semillas de calabaza y dátiles troceados.
- Sopa de verduras con aguacate picado.
- Requesón con pera troceada y avellanas.
- Palitos de zanahoria con humus (crema de garbanzos).
- Aceitunas, taquitos de pavo y manzana. Todo picado junto.
- Batido de té verde y pera, acompañado de un puñado de almendras.
- Berberechos y huevo cocido.
- Anchoas con aguacate.
Espero que estas pautas resulten útiles para comenzar a cambiar poco a poco algunos de tus hábitos alimentarios, y mejorar tu salud.
Recuerda que tienes disponible el servicio de consulta online conmigo, y que puedes reservar tu cita enviándome un email a nuriaborreguero@gmail.com
*¿Dudas sobre el consumo de huevos y el colesterol?
- El colesterol no se relaciona con un mayor riesgo de accidente cardiovascular (estudio)
- De hecho, el consumo de huevos reduce el riesgo de infarto (estudio, estudio, estudio)
- Es más, se han asociado niveles de colesterol más altos con un mayor índice de supervivencia y mejor pronóstico en pacientes con insuficiencia cardíaca (estudio, estudio).
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